優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

• 含量高： 干大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)35-40%，是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最高的之一。
• 質(zhì)量好： 大豆蛋白是完全蛋白質(zhì)，含有人體所需的全部9種必需氨基酸，其氨基酸組成接近人體需要，消化吸收率較高（尤其是加工后的豆制品）。賴氨酸含量豐富，但蛋氨酸含量相對較低（可與谷物搭配互補(bǔ)）。
• 健康貢獻(xiàn)：
  • 構(gòu)建和修復(fù)組織： 構(gòu)成肌肉、骨骼、皮膚、毛發(fā)、血液、酶、激素等的基本物質(zhì)。
  • 維持免疫力： 合成抗體，抵抗疾病。
  • 提供能量。

健康脂肪：

• 含量與組成： 大豆脂肪含量約15-20%，其中大部分（約85%）是不飽和脂肪酸。
• 關(guān)鍵成分：
  • 亞油酸： 必需的多不飽和脂肪酸（ω-6）。
  • α-亞麻酸： 必需的多不飽和脂肪酸（ω-3），雖然含量不如深海魚油高，但在植物中相對較好。
  • 油酸： 有益的單不飽和脂肪酸（類似橄欖油）。
  • 磷脂： 如卵磷脂，對細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和神經(jīng)功能很重要。
  • 不含膽固醇。
• 健康貢獻(xiàn)：
  • 有益心血管健康： 降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），減少動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。
  • 提供必需脂肪酸： 維持細(xì)胞膜功能、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)。
  • 促進(jìn)脂溶性維生素吸收。
  • 卵磷脂有助于大腦和神經(jīng)健康。

碳水化合物與膳食纖維：

• 組成： 大豆中碳水化合物含量約20-30%，其中約一半是膳食纖維（包括可溶性和不可溶性纖維），另一半主要是低聚糖（如棉子糖、水蘇糖）。
• 健康貢獻(xiàn)：
  • 膳食纖維：
    • 促進(jìn)腸道健康： 增加糞便體積，促進(jìn)規(guī)律排便，預(yù)防便秘。
    • 調(diào)節(jié)血糖： 延緩葡萄糖吸收，有助于穩(wěn)定血糖水平。
    • 降低膽固醇： 可溶性纖維能結(jié)合膽汁酸，促進(jìn)其排出，從而降低血膽固醇。
    • 增加飽腹感，有助于體重管理。
  • 低聚糖： 是益生元，能被腸道有益菌（如雙歧桿菌）利用，促進(jìn)其生長繁殖，維持腸道菌群平衡，增強(qiáng)免疫力。

維生素：

• B族維生素： 含量豐富，尤其是硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、葉酸（B9）、泛酸（B5）。
• 維生素E： 重要的脂溶性抗氧化維生素。
• 維生素K： 對凝血功能很重要。
• 健康貢獻(xiàn)：
  • 能量代謝： B族維生素是能量代謝過程中多種輔酶的關(guān)鍵成分。
  • 神經(jīng)系統(tǒng)功能： 維持神經(jīng)信號傳導(dǎo)正常。
  • 抗氧化保護(hù)： 維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基損傷。
  • 血液凝固： 維生素K參與凝血過程。
  • 預(yù)防出生缺陷： 葉酸對胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關(guān)重要。

礦物質(zhì)：

• 鈣： 含量較高（但吸收率受植酸影響，發(fā)酵豆制品如納豆、腐乳吸收較好）。
• 鐵： 含量豐富（植物性非血紅素鐵，吸收率受維生素C和植酸影響）。
• 鎂： 參與數(shù)百種酶反應(yīng)，對肌肉神經(jīng)功能、血糖血壓調(diào)節(jié)很重要。
• 磷： 構(gòu)成骨骼牙齒，參與能量代謝。
• 鉀： 維持體液平衡、神經(jīng)肌肉功能，有助于降低血壓。
• 鋅： 參與免疫、傷口愈合、DNA合成。
• 銅、錳、硒： 作為抗氧化酶或輔助因子的成分。
• 健康貢獻(xiàn)：
  • 維持骨骼健康（鈣、磷、鎂）。
  • 預(yù)防貧血（鐵，需注意搭配維生素C促進(jìn)吸收）。
  • 調(diào)節(jié)血壓（鉀、鎂）。
  • 支持免疫功能（鋅、鐵、硒）。
  • 抗氧化防御（硒、銅、錳）。
  • 參與多種酶促反應(yīng)和能量代謝。

植物化學(xué)物質(zhì)（生物活性成分）：

• 大豆異黃酮： 最著名的植物雌激素（如染料木黃酮、大豆黃酮）。結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似但作用弱得多，具有雙向調(diào)節(jié)作用。
• 植酸： 雖會抑制部分礦物質(zhì)吸收，但也有抗氧化作用，可能有助于預(yù)防某些癌癥。
• 皂苷： 具有抗氧化、降低膽固醇、增強(qiáng)免疫力的潛力。
• 植物固醇： 能抑制膽固醇在腸道的吸收。
• 健康貢獻(xiàn)：
  • 緩解更年期癥狀： 大豆異黃酮能部分緩解潮熱、盜汗等不適。
  • 維護(hù)骨骼健康： 大豆異黃酮可能有助于減緩絕經(jīng)后婦女的骨量流失。
  • 心血管保護(hù)： 大豆異黃酮、植物固醇、皂苷等共同作用，改善血脂、抗氧化、保護(hù)血管內(nèi)皮。
  • 潛在的抗癌作用： 一些研究（尤其是針對乳腺癌、前列腺癌）表明大豆攝入與較低風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，其機(jī)制可能與調(diào)節(jié)激素代謝、抗氧化、抑制癌細(xì)胞增殖有關(guān)（研究仍在進(jìn)行中，結(jié)論需謹(jǐn)慎）。
  • 抗氧化和抗炎作用。

• 適量是關(guān)鍵： 推薦每天攝入15-25克大豆蛋白或相當(dāng)于50-80克干大豆的豆制品（如1杯豆?jié){≈20克干豆，1塊豆腐≈40克干豆）。過量攝入可能帶來脹氣（低聚糖引起）或影響某些礦物質(zhì)吸收（植酸）。
• 多樣化攝入： 不同豆制品（豆?jié){、豆腐、豆干、發(fā)酵豆制品）各有優(yōu)勢，發(fā)酵豆制品（納豆、味噌、腐乳）營養(yǎng)吸收率更高，且含益生菌。
• 個(gè)體差異： 對大豆過敏者應(yīng)避免。痛風(fēng)患者需注意大豆嘌呤含量（干大豆較高，但豆制品如豆腐在制作過程中去除部分嘌呤，適量食用通常問題不大，具體遵醫(yī)囑）。甲狀腺功能異常者無需完全避免大豆，但應(yīng)注意碘的充足攝入，并避免在服用甲狀腺素藥物時(shí)同時(shí)大量食用豆制品（間隔幾小時(shí)）。
• 非藥物替代： 大豆及其制品的健康益處是作為均衡飲食的一部分體現(xiàn)的，不能替代藥物治療疾病。

總而言之，大豆是一個(gè)營養(yǎng)“寶庫”，日常將其納入均衡膳食中，適量食用，對維持身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)、預(yù)防多種慢性疾病具有顯著而全面的益處。 它是健康飲食模式中不可或缺的植物性食物代表之一。