長時間盯著電子屏幕確實容易導致視疲勞，并可能增加近視發生或加深的風險。預防近視的關鍵在于減少持續近距離用眼、保持良好的用眼習慣和環境、讓眼睛得到充分休息。

以下是一些簡單且有效的方法，你可以立即開始實踐：

遵循“20-20-20”法則：

• 核心方法： 每使用屏幕 20分鐘，就抬起頭，向 20英尺（約6米） 外的地方看，至少持續 20秒。
• 作用原理： 讓眼睛的睫狀肌（負責調節焦距）從緊張的“看近”狀態中放松下來，眺望遠處能有效緩解視疲勞，預防近視加深。
• 執行建議： 設置手機鬧鐘提醒，或者利用一些專門的App來幫助你養成習慣。看窗外、看房間另一端的物品都可以。

有意識地多眨眼：

• 問題： 專注看屏幕時，眨眼頻率會顯著下降（有時只有正常頻率的1/3），導致眼睛干澀、疲勞。
• 解決方法： 有意識地提醒自己多眨眼，并且要完全閉合眼瞼（完全眨眼），讓淚液均勻濕潤眼球表面。可以嘗試“眨眼練習”：每幾分鐘就刻意地緩慢、完全地眨眼幾次。
• 輔助： 如果眼睛干澀明顯，可以在醫生指導下使用不含防腐劑的人工淚液。

調整屏幕設置與環境光線：

• 屏幕亮度與對比度： 將屏幕亮度調整到與周圍環境光線舒適匹配的程度，避免過亮刺眼或過暗費力。開啟自動亮度調節功能（如果設備支持）。適當提高對比度有助于清晰度。
• 字體大小： 調大屏幕字體，避免為了看清小字而湊近屏幕或瞇眼。
• 色溫/夜間模式： 在夜晚或光線較暗的環境下，開啟設備的“夜間模式”或“護眼模式”，減少屏幕發出的高能藍光（雖然藍光與近視的直接關系尚存爭議，但減少藍光有助于減輕視疲勞和改善睡眠）。
• 環境光線： 確保周圍環境光線充足且均勻，避免屏幕成為唯一光源。避免強光源（如窗戶、臺燈）直接照射屏幕造成反光眩光。可以使用帶燈罩的臺燈補充環境光。

保持正確的用眼距離和姿勢：

• 距離： 電腦屏幕至少距離眼睛 50-70厘米（約一臂長）。手機/平板距離眼睛 30-45厘米 以上，不要湊得太近。
• 高度： 屏幕中心應略低于眼睛水平線（視線微微向下約10-20度）。這樣可以減少眼表暴露面積，緩解干眼，頸部也更舒適。
• 姿勢： 坐姿端正，腰背挺直，不要躺著或趴著看屏幕。使用手機時，盡量把手舉高，避免長時間低頭（“低頭族”姿勢對頸椎和眼睛都不好）。

保證充足的戶外活動時間（尤其對兒童青少年至關重要）：

• 核心： 每天保證 2小時 以上的日間戶外活動，是公認的預防近視發生和發展的最有效方法之一。
• 作用原理： 戶外的自然光照強度遠高于室內，能刺激視網膜釋放多巴胺，這種物質有助于抑制眼軸增長（眼軸過長是近視的主要原因）。同時，戶外的視野開闊，眼睛需要遠近調節，也是一種放松。
• 執行： 即使工作學習再忙，也要爭取利用碎片時間（如上下班路上、午休）到戶外走走，哪怕只是看看遠處。周末更應安排充足的戶外時間。

保證充足睡眠和均衡營養：

• 睡眠： 睡眠不足會影響眼睛的休息和修復。保證每晚7-8小時的高質量睡眠。
• 營養： 均衡飲食，多吃富含葉黃素、玉米黃質（如菠菜、羽衣甘藍、玉米、蛋黃）、維生素A（如胡蘿卜、肝臟）、維生素C、E（如新鮮水果蔬菜）、Omega-3脂肪酸（如深海魚）的食物，對眼睛健康有益。

定期進行專業的視力檢查：

• 重要性： 無論是否感覺視力下降，每年至少進行一次全面的眼科檢查（散瞳驗光檢查更準確，尤其對兒童青少年）。
• 作用： 及時發現視力變化、近視傾向或早期近視，獲取專業的建議和干預（如是否需要配鏡、角膜塑形鏡等），避免度數加深過快。

總結一下關鍵點：

• 定時休息是王道： 嚴格執行 20-20-20 法則。
• 環境光線要舒適： 調整屏幕亮度，避免眩光，保證環境光充足。
• 距離姿勢要正確： 保持一臂遠，屏幕略低于眼高，坐姿端正。
• 別忘了眨眼睛： 有意識地完全眨眼，緩解干澀。
• 戶外活動不能少： 每天爭取2小時以上日間戶外活動（尤其重要！）。
• 吃好睡好是基礎： 均衡營養，保證充足睡眠。
• 定期檢查不可缺： 每年一次專業眼科檢查。

最重要的原則是：讓眼睛從“持續看近”的狀態中得到規律性的、充分的放松和休息。 將這些簡單的方法融入你的日常習慣中，持之以恒，才能有效保護視力，預防或延緩近視的發生和發展。