跑步機(jī)上的數(shù)據(jù)（尤其是心率和卡路里消耗）可以作為參考，但絕對(duì)算不上非常精確或“靠譜”，尤其是在個(gè)體層面上。它們的準(zhǔn)確性受到多種因素的限制。
下面詳細(xì)揭秘一下它們的計(jì)算原理和局限性：
一、 心率監(jiān)測(cè)
原理：
- 手握式傳感器： 這是跑步機(jī)上最常見(jiàn)的心率監(jiān)測(cè)方式。它采用的是光電容積脈搏波描記法。傳感器發(fā)出特定波長(zhǎng)的光（通常是綠光）照射皮膚，皮膚下的血管會(huì)隨著心跳搏動(dòng)，血液流動(dòng)量會(huì)周期性變化。血液會(huì)吸收部分光線(xiàn)，反射回傳感器的光量也隨之變化。傳感器通過(guò)檢測(cè)這種反射光強(qiáng)度的周期性波動(dòng)來(lái)計(jì)算心率。
- 胸帶式心率帶（部分高端跑步機(jī)支持或需額外購(gòu)買(mǎi)）： 通過(guò)貼在胸口皮膚上的電極片檢測(cè)心臟電活動(dòng)（ECG原理）。這種方式通常比手握式更準(zhǔn)確，因?yàn)樾盘?hào)源更直接、受運(yùn)動(dòng)干擾小。
局限性/不靠譜的原因：
- 信號(hào)干擾： 手握式傳感器對(duì)運(yùn)動(dòng)非常敏感。跑步時(shí)手臂擺動(dòng)、手握力度不穩(wěn)、出汗、皮膚干燥/油膩、紋身、膚色過(guò)深等因素都會(huì)干擾光信號(hào)的接收，導(dǎo)致讀數(shù)不穩(wěn)定、跳躍甚至完全丟失信號(hào)。
- 滯后性： 光電式測(cè)量通常有數(shù)秒的延遲，無(wú)法實(shí)時(shí)反映心率的瞬間變化。
- 個(gè)體差異： 皮膚厚度、血管分布等個(gè)體差異會(huì)影響測(cè)量精度。
- 佩戴位置要求： 必須持續(xù)、穩(wěn)定地握住傳感器，這在跑步中很難完美做到。
- 與醫(yī)療設(shè)備相比： 精度遠(yuǎn)低于心電圖或?qū)I(yè)醫(yī)用脈搏血氧儀。
- 胸帶更準(zhǔn)但體驗(yàn)差： 雖然胸帶更準(zhǔn)，但很多人覺(jué)得佩戴不舒服，使用率不高。
結(jié)論（心率）：
- 跑步機(jī)的心率讀數(shù)（尤其是手握式）只能提供一個(gè)大致趨勢(shì)和區(qū)間參考。對(duì)于監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（如是否在目標(biāo)心率區(qū)間）有一定幫助，但不要過(guò)分依賴(lài)其絕對(duì)數(shù)值的精確性。
- 建議： 如果你需要更可靠的心率數(shù)據(jù)，建議使用獨(dú)立的胸帶式心率監(jiān)測(cè)器或可靠的光電心率手環(huán)/手表（雖然它們也有誤差，但通常優(yōu)于跑步機(jī)手柄），并通過(guò)藍(lán)牙/ANT+連接到跑步機(jī)（如果支持）或獨(dú)立查看。
二、 卡路里消耗
原理：
- 跑步機(jī)計(jì)算卡路里消耗的核心方法是基于 MET（代謝當(dāng)量） 和用戶(hù)輸入的個(gè)人數(shù)據(jù)（體重、年齡、性別等）。
- MET： 是一個(gè)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)于靜息代謝率的倍數(shù)。例如，安靜坐著時(shí)MET=1，快走可能MET=4-5，跑步可能MET=8-12或更高。跑步機(jī)會(huì)根據(jù)你設(shè)定的速度和坡度，在內(nèi)部數(shù)據(jù)庫(kù)中查找或計(jì)算一個(gè)對(duì)應(yīng)的MET值。
- 計(jì)算公式：卡路里消耗 ≈ MET值 × 體重(公斤) × 運(yùn)動(dòng)時(shí)間(小時(shí))
- 更復(fù)雜的公式可能還會(huì)考慮年齡、性別、心率（如果可用）等因素進(jìn)行微調(diào)。有些跑步機(jī)可能使用其他基于機(jī)械功率或生理模型的專(zhuān)有算法，但核心思路類(lèi)似。
局限性/不靠譜的原因：
- 個(gè)體差異巨大： 這是最大的問(wèn)題！公式使用的是平均值。影響實(shí)際能量消耗的因素非常多：
- 基礎(chǔ)代謝率： 個(gè)體差異很大。
- 身體成分： 肌肉比脂肪消耗更多能量。公式通常只考慮體重，無(wú)法區(qū)分肌肉量和脂肪量。
- 運(yùn)動(dòng)效率/技巧： 跑步經(jīng)濟(jì)性好的人（動(dòng)作協(xié)調(diào)、能量利用效率高）消耗的能量會(huì)比同樣速度下跑步經(jīng)濟(jì)性差的人少。步幅、步頻、身體姿態(tài)都有影響。
- 環(huán)境因素： 室內(nèi)溫度、濕度也會(huì)影響消耗（雖然跑步機(jī)環(huán)境相對(duì)穩(wěn)定）。
- 心率僅作參考（如果使用）： 即使使用了心率數(shù)據(jù)調(diào)整，如前所述，跑步機(jī)的心率測(cè)量本身就不太準(zhǔn)。
- 扶扶手： 如果在跑步機(jī)上扶著扶手，會(huì)顯著減少下肢和核心肌肉的參與度，從而大大降低實(shí)際能量消耗，但跑步機(jī)通常無(wú)法感知你是否扶了扶手，依然按不扶手的強(qiáng)度計(jì)算。
- MET值數(shù)據(jù)庫(kù)的準(zhǔn)確性： MET值本身是基于大量人群實(shí)驗(yàn)的平均值，并且是在特定條件下測(cè)得的。跑步機(jī)廠家使用的MET值數(shù)據(jù)庫(kù)是否準(zhǔn)確、全面，是個(gè)黑箱。
- 輸入數(shù)據(jù)誤差： 如果你輸入了錯(cuò)誤的體重、年齡等信息，計(jì)算結(jié)果自然不準(zhǔn)。
- 忽略非運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱： 公式只計(jì)算運(yùn)動(dòng)期間的熱量消耗，沒(méi)有考慮運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC/后燃效應(yīng)）帶來(lái)的額外消耗（雖然這部分占比相對(duì)較小）。
- 品牌/型號(hào)差異： 不同品牌、不同型號(hào)的跑步機(jī)使用的算法和數(shù)據(jù)庫(kù)可能不同，導(dǎo)致在相同條件下計(jì)算出的卡路里數(shù)值有差異。
結(jié)論（卡路里消耗）：
- 跑步機(jī)顯示的卡路里消耗值是一個(gè)非常粗略的估計(jì)值，誤差范圍可能高達(dá) 20%-50% 甚至更高，尤其是在個(gè)體層面上。
- 它最大的價(jià)值在于相對(duì)比較：在同一臺(tái)跑步機(jī)上，同一個(gè)人，比較不同速度、坡度、時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)消耗的相對(duì)高低，或者追蹤自己隨著體能提升，在相同強(qiáng)度下消耗是否降低（意味著效率提高）。
- 絕對(duì)數(shù)值意義不大，尤其不要把它當(dāng)作精確控制飲食攝入的依據(jù)。
總結(jié)與建議
心率：- 相對(duì)性參考： 跑步機(jī)心率（尤其手握式）主要看趨勢(shì)和區(qū)間（比如是否達(dá)到或維持在某個(gè)心率區(qū)間），對(duì)絕對(duì)數(shù)值別太較真。
- 追求準(zhǔn)確： 用胸帶心率帶或可靠的心率手表/手環(huán)。
卡路里消耗：- 高度估算： 把它當(dāng)作一個(gè)非常粗略的估計(jì)，了解個(gè)大概范圍即可。
- 關(guān)注相對(duì)值： 在同一臺(tái)機(jī)器上比較不同訓(xùn)練方案的消耗差異更有意義。
- 別依賴(lài)它減肥： 不要把跑步機(jī)顯示的卡路里值作為精確計(jì)算熱量缺口、指導(dǎo)飲食的絕對(duì)依據(jù)。減脂效果應(yīng)綜合觀察體重、圍度、體脂率變化和身體感受。
- 影響因素： 記住扶扶手會(huì)嚴(yán)重虛高消耗值。
其他數(shù)據(jù)：- 速度、坡度、距離、時(shí)間： 這些基于跑步機(jī)電機(jī)和程序控制的數(shù)據(jù)通常是比較準(zhǔn)確的（只要機(jī)器校準(zhǔn)沒(méi)問(wèn)題）。它們是最核心、最可靠的訓(xùn)練指標(biāo)。
- 步數(shù)： 通常不太準(zhǔn)，不如專(zhuān)業(yè)計(jì)步器或手環(huán)。
最終建議
- 把跑步機(jī)當(dāng)作一個(gè)提供穩(wěn)定可控運(yùn)動(dòng)環(huán)境的工具。
- 關(guān)注速度、坡度、時(shí)間、距離這些可靠指標(biāo)來(lái)設(shè)定和完成訓(xùn)練計(jì)劃。
- 將心率和卡路里數(shù)據(jù)視為輔助參考信息，了解其局限性和可能存在的誤差。
- 結(jié)合自身感覺(jué)（RPE自感用力度） 來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
- 對(duì)于減脂或健康管理，更應(yīng)關(guān)注長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以及整體生活方式的調(diào)整，而非糾結(jié)于單次訓(xùn)練的精確卡路里數(shù)。
