我們來詳細對比一下糙米和精米在膳食纖維保留率和礦物質生物利用率方面的核心營養差異。
核心結論：
- 膳食纖維： 糙米完勝精米。加工過程幾乎去除了糙米中所有的膳食纖維。
- 礦物質含量： 糙米含有顯著更多的礦物質（鐵、鋅、鎂、磷等）。
- 礦物質生物利用率： 糙米中的礦物質受植酸影響，生物利用率通常低于精米。但糙米中更高的礦物質總量、其他促進吸收的成分（如發芽過程）以及整體飲食搭配，使得糙米在提供可利用礦物質方面仍然具有優勢，尤其是對鎂而言。
詳細分析：
膳食纖維保留率：
- 糙米： 保留完整的谷粒結構（麩皮、胚芽、胚乳）。麩皮是膳食纖維（尤其是不溶性膳食纖維）的主要來源。糙米的膳食纖維含量通常在 3-4克/100克（干重） 左右。
- 精米： 加工過程（碾磨、拋光）去除了富含纖維的麩皮層和胚芽，只留下主要含淀粉的胚乳。這個過程去除了糙米中約 80-90% 的膳食纖維。精米的膳食纖維含量通常低于 1克/100克（干重），有時甚至低于0.5克。
- 保留率差異： 精米加工導致膳食纖維的保留率極低，通常低于10-20%。糙米幾乎保留了100%的天然膳食纖維。
礦物質含量與生物利用率：
- 礦物質含量：
- 糙米： 礦物質（如鐵、鋅、鎂、磷、錳、硒等）主要集中在麩皮和胚芽中。因此，糙米是這些礦物質的良好來源。
- 精米： 碾磨去除了富含礦物質的麩皮和胚芽，導致礦物質含量大幅下降。精米中的礦物質含量通常只有糙米的 30-50% 甚至更低（例如，鐵和鋅的損失可能高達70-80%）。雖然有些國家會強化精米（添加鐵、B族維生素等），但其天然礦物質含量很低。
- 生物利用率的關鍵因素 - 植酸：
- 問題： 糙米的麩皮中含有豐富的植酸（肌醇六磷酸）。植酸是一種強大的礦物質螯合劑，它能與鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質結合形成難溶性復合物，阻礙它們在腸道中被吸收。這是影響糙米中礦物質生物利用率的主要負面因素。
- 精米的優勢： 由于精米去除了含有大部分植酸的麩皮和胚芽，其植酸含量非常低。因此，精米中殘存的少量礦物質（或添加的強化礦物質）的生物利用率相對較高，因為幾乎沒有植酸的干擾。
- 糙米生物利用率的復雜性：
- 總量優勢： 盡管存在植酸，糙米中礦物質的總量遠高于精米。即使吸收率較低，最終被身體吸收的絕對量可能仍然可觀，甚至超過精米（尤其是對于植酸結合力較弱的礦物質，如鎂）。
- 植酸降解方法：
- 浸泡： 在水中浸泡糙米（尤其溫水）可以激活麩皮中的植酸酶，開始降解植酸。
- 發芽： 讓糙米發芽能顯著提高植酸酶的活性，大幅降低植酸含量（可降低30-70%），同時增加某些維生素和生物活性物質，顯著提高礦物質（特別是鐵和鋅）的生物利用率。
- 發酵： 利用微生物（如酵母、乳酸菌）發酵米制品（如米糕、米糊）也能有效降解植酸。
- 烹飪： 普通烹飪對植酸的降解作用有限。
- 飲食搭配： 同時攝入富含維生素C（如柑橘、番茄、青椒）或有機酸（如檸檬酸、乳酸）的食物，以及肉類中的“肉因子”，可以在一定程度上對抗植酸的作用，促進鐵、鋅的吸收。
- 鎂的特殊性： 植酸對鎂的結合相對較弱，因此糙米中鎂的生物利用率受影響較小，糙米是膳食鎂的優質來源。
- 生物利用率總結：
- 精米： 礦物質含量低，但生物利用率高（無植酸干擾）。
- 糙米（未處理）： 礦物質含量高，但生物利用率較低（受植酸抑制）。
- 糙米（處理后 - 浸泡/發芽/發酵）： 礦物質含量高，生物利用率顯著提高（植酸被降解）。
- 整體可利用礦物質： 在未經特殊處理的情況下，對于受植酸影響大的礦物質（鐵、鋅），精米中可利用的量可能接近甚至略高于糙米（因為糙米吸收率太低）。但經過處理（尤其是發芽）的糙米，其可吸收礦物質的量會大幅超越精米。 對于鎂，糙米（無論是否處理）都是更好的來源。
營養差異總結表：
特性
糙米
精米
關鍵差異說明
膳食纖維
高 (≈3-4g/100g干重)
極低 (<1g/100g干重)
精米加工去除富含纖維的麩皮和胚芽，保留率<10-20%。糙米保留全部纖維。
礦物質總量
高 (鐵、鋅、鎂、磷、錳等)
低 (碾磨損失大部分礦物質)
糙米礦物質含量通常是精米的2倍以上（部分礦物質損失70-80%）。強化精米添加特定礦物質。
植酸含量
高 (集中在麩皮)
極低 (碾磨去除)
植酸是降低礦物質生物利用度的主要因素。
礦物質生物利用率
較低 (受植酸抑制，尤其鐵、鋅)
較高 (幾乎無植酸干擾)
精米中少量礦物質吸收好。糙米總量高但吸收受植酸阻礙。
經處理糙米利用率
顯著提高 (浸泡、
發芽、發酵降解植酸)
N/A
發芽糙米是提高礦物質(尤其鐵鋅)生物利用度的最佳方式。
鎂利用率
較高 (植酸結合弱)
低 (本身含量也低)
糙米是膳食鎂的優質來源，受植酸影響小。
整體可利用礦物質潛力
高 (尤其經處理后或對鎂而言)
低 (即使吸收率高，總量太低)
處理后(尤其發芽)糙米 >> 精米 ≈ 未處理糙米 (對鐵鋅)。糙米(處理與否) >> 精米 (對鎂)。
建議：
優先選擇糙米： 為了獲得更高的膳食纖維、維生素（B族、E）、抗氧化物質以及潛在的更高礦物質總量（尤其處理后），糙米是更健康的選擇。
處理糙米以提高礦物質吸收：- 發芽： 這是最推薦的方法，能顯著降低植酸，提高礦物質（特別是鐵和鋅）和某些維生素的生物利用率，改善口感。購買發芽糙米或在家嘗試發芽。
- 浸泡： 烹飪前用溫水（約40-45°C）浸泡數小時（甚至過夜），可以激活植酸酶降解部分植酸。浸泡水應棄去。
- 搭配促吸收食物： 食用糙米飯時，搭配富含維生素C的蔬菜水果或肉類，有助于對抗植酸，促進鐵、鋅吸收。
精米并非一無是處： 它易消化、口感好，適合消化功能較弱的人群。選擇強化精米可以在一定程度上彌補營養損失。但在可能的情況下，還是建議增加全谷物（如糙米）的比例。
飲食多樣性是關鍵： 不要只依賴單一主食獲取礦物質。通過多樣化的飲食（肉類、豆類、堅果、種子、蔬菜、水果）來確保礦物質的充足攝入。
總而言之，糙米在膳食纖維和總礦物質含量上具有壓倒性優勢，但植酸是影響其礦物質生物利用度的主要障礙。通過適當的加工處理（特別是發芽）和合理的飲食搭配，可以最大程度地克服這一障礙，使糙米成為營養更全面、更健康的主食選擇。
