吃豌豆對身體有哪些好處？從膳食纖維到微量元素

豌豆雖小，營養價值卻非常豐富，堪稱餐桌上的“營養寶庫”。從膳食纖維到多種必需微量元素，豌豆對身體的好處是多方面的：

• 促進消化系統健康： 豌豆富含膳食纖維（特別是可溶性纖維）。這種纖維能增加糞便體積，促進腸道蠕動，有效預防和緩解便秘。它還能幫助維持腸道菌群平衡，為有益菌提供“食物”（益生元）。
• 穩定血糖水平： 可溶性纖維（如β-葡聚糖）在消化道內形成凝膠狀物質，可以延緩胃排空速度，減緩葡萄糖進入血液的速度。這有助于避免餐后血糖急劇升高，對預防和管理2型糖尿病非常有益。
• 降低膽固醇： 可溶性纖維能夠與腸道中的膽汁酸（由膽固醇合成）結合，并將其排出體外。這會促使肝臟利用血液中的膽固醇來制造新的膽汁酸，從而有助于降低血液中的“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平，降低心血管疾病風險。
• 增加飽腹感，助力體重管理： 高纖維含量讓豌豆消化吸收較慢，能提供持久的飽腹感，減少兩餐之間的饑餓感和零食攝入量，有助于控制總熱量攝入，對控制體重或減肥有益。

豌豆是多種必需維生素和礦物質的優質來源：

• 維生素K： 對血液凝固至關重要，確保受傷時能有效止血。更重要的是，它參與骨骼代謝，有助于鈣質沉積到骨骼中，維護骨骼健康，降低骨質疏松風險。
• 維生素C： 強大的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損傷。它是合成膠原蛋白的關鍵物質，對皮膚、血管、韌帶、骨骼健康至關重要。還能促進鐵的吸收（尤其是植物性鐵），并支持免疫系統功能。
• 葉酸（維生素B9）： 對細胞分裂、DNA合成和修復必不可少。對孕婦尤其關鍵，能預防胎兒神經管缺陷。對一般人群的心血管健康和紅細胞生成也非常重要。
• 維生素A（以β-胡蘿卜素形式存在）： 豌豆含有β-胡蘿卜素，在體內可轉化為維生素A。維生素A對視力健康（尤其在暗光下）、免疫功能、皮膚和粘膜健康至關重要。
• B族維生素： 如硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、吡哆醇（B6）等。這些維生素作為輔酶參與體內能量代謝（將食物轉化為能量）、神經系統功能、紅細胞生成等多種關鍵生理過程。
• 鐵： 是血紅蛋白的組成部分，負責將氧氣從肺部輸送到全身組織。缺鐵會導致貧血，表現為疲勞、虛弱、面色蒼白。豌豆提供的是非血紅素鐵（植物性鐵），雖然吸收率不如動物性血紅素鐵高，但仍是素食者或限制紅肉攝入人群的重要鐵來源（搭配維生素C食物可提高吸收率）。
• 錳： 作為多種酶的輔助因子，參與骨骼形成、結締組織生長、碳水化合物和氨基酸代謝、鈣吸收、血糖調節以及神經功能。它也是一種抗氧化酶（超氧化物歧化酶）的組成部分。
• 鉀： 一種重要的電解質，對維持體液平衡、神經信號傳導、肌肉收縮（包括心肌）、維持正常血壓至關重要。高鉀飲食有助于對抗鈉的升壓作用，降低高血壓風險。
• 鎂： 參與體內超過300種酶促反應，對能量產生、蛋白質合成、肌肉和神經功能、血糖控制、血壓調節以及骨骼健康都不可或缺。
• 鋅： 對免疫功能（傷口愈合、抵抗感染）、DNA合成、細胞分裂、蛋白質合成、味覺和嗅覺正常功能非常重要。
• 磷： 與鈣一起構成骨骼和牙齒的主要礦物質成分。也參與能量代謝（ATP）、細胞膜構成以及DNA/RNA的合成。
• 銅： 參與鐵代謝、結締組織形成、神經系統的維護以及一些抗氧化酶的活性。

• 優質的植物蛋白來源： 豌豆是植物性蛋白質的佼佼者，尤其對素食者、純素食者或想減少動物蛋白攝入的人來說非常重要。蛋白質是構建和修復身體組織（肌肉、器官等）、制造酶和激素的基礎。
• 抗氧化劑豐富： 除了維生素C和β-胡蘿卜素，豌豆還含有其他抗氧化物質（如黃酮類化合物）。這些抗氧化劑能中和體內的自由基，減少氧化應激，從而有助于降低慢性疾病（如心臟病、某些癌癥）的風險，并延緩細胞衰老。
• 有益心臟健康： 綜合作用顯著。高纖維（降膽固醇）、高鉀（降血壓）、抗氧化劑（減少血管損傷）、低脂肪（特別是飽和脂肪）以及含有的皂苷等植物化合物，共同為心血管健康提供保護。
• 可能支持視力健康： 豌豆中含有的葉黃素和玉米黃質（類胡蘿卜素的一種）是視網膜黃斑區的重要色素。它們作為抗氧化劑，能過濾有害藍光，保護眼睛免受氧化損傷，可能有助于降低年齡相關性黃斑變性和白內障的風險。

吃豌豆對身體的好處主要體現在：

• 腸道守護者： 高膳食纖維促進消化健康，預防便秘。
• 血糖穩定器： 可溶性纖維延緩糖分吸收，平穩血糖。
• 心臟衛士： 降膽固醇、降血壓、抗氧化，全方位保護心血管。
• 微量元素寶庫： 提供維生素K、C、A、B族（尤其葉酸）、鐵、錳、鉀、鎂、鋅等多種必需微量營養素，支持骨骼、血液、神經、免疫、能量代謝等全身功能。
• 植物蛋白佳選： 為素食者和減肉人群提供優質蛋白來源。
• 抗氧化防衰老： 豐富的抗氧化劑對抗自由基，降低慢性病風險。
• 體重管理助手： 高纖維高蛋白增加飽腹感，減少額外熱量攝入。

• 豌豆中的碳水化合物包含一部分低聚糖（如棉子糖、水蘇糖），這些糖分在腸道中被細菌分解時可能產生氣體，導致一些人食用后出現脹氣、腹脹。從少量開始食用并逐漸增加份量，或者徹底煮熟，有助于減輕不適。烹飪時加入一些茴香、姜或小蘇打也可能有幫助。
• 新鮮豌豆、冷凍豌豆和干燥豌豆（需浸泡煮熟）都是很好的選擇。冷凍豌豆通常能很好地保留營養。
• 豌豆可以作為配菜、加入沙拉、湯、燉菜、咖喱、豆泥（豌豆泥）或作為主食的一部分，非常百搭。

總的來說，將豌豆納入日常飲食，是獲取膳食纖維、植物蛋白以及多種維生素和礦物質，從而促進整體健康的明智選擇。 它的營養密度高，熱量相對適中，是值得推薦的營養食物。